¿Entrenamiento en ayunas?

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Entrenamiento en ayunas ¿SÍ? ¿NO?

La moda del ayuno intermitente

Hoy en día hay muchos mitos y falacias relacionados con la alimentación y la salud en general. Por ello, es muy habitual que se generen dudas al respecto, y entre ellas, encontramos el gran debate de si es mejor entrenar en ayunas o no.

Espero que estemos de acuerdo en que responder con un SÍ o un NO a este tipo de preguntas sería quedarse muy corto. Por lo tanto, indaguemos un poco en el tema y veamos que conclusiones sacamos al respecto.

Para empezar… ¿Qué es ese famoso ayuno y en qué consiste el hecho de entrenar en ayunas?

La palabra “ayuno”, se refiere a la ausencia de la ingesta de comida o bebida, por lo que el hecho de entrenar en ayunas trataría de realizar una sesión de entrenamiento sin una ingesta previa de comida ni bebida.

Podríamos decir que actualmente el concepto “entrenar en ayunas”, lo asociamos al hecho de realizar un entrenamiento a la mañana, antes de desayunar, ya que aprovechamos el período de descanso para ayunar, pero no tendría por qué ser así.

Una vez que sabemos de qué se trata el concepto de entrenar en ayunas, analicemos las siguientes preguntas:

¿Es mejor entrenar en ayunas?

1. ¿Acaso mejora el rendimiento deportivo?

Brevemente, el ayuno NO mejora el rendimiento deportivo, es más, puede que lo empeore en ciertas ocasiones.

Cuando la intensidad o la duración del entrenamiento que vayamos a realizar es alta, nuestro organismo tiende a obtener energía (ATP) sobre todo de los depósitos de glucógeno de nuestro organismo (hígado y el tejido muscular) ya que es una fuente de energía fácil de obtener, si lo comparamos con las fuentes proteicas y grasas.

Por lo tanto, cuando hablamos de entrenar en ayunas, teniendo en cuenta que llevaremos cierto tiempo sin ingerir ningún alimento ni bebida rica en carbohidratos, puede que nuestros depósitos de glucógeno se vean perjudicados y eso conllevaría a que durante el entrenamiento el organismo puede que no sea capaz de obtener suficiente energía para solventar las demandas del entrenamiento.

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Entonces, ¿empeora el rendimiento?

Tampoco, si tenemos en cuenta la última ingesta que vayamos a realizar (dentro de un contexto coherente), en la mayoría de las veces la cena del día anterior, y nos encargamos de ingerir cierta cantidad de hidratos de carbono, seguramente nuestros depósitos de glucógeno llegarán prácticamente intactos al entrenamiento y podamos entrenar adecuadamente sin que nos fatiguemos antes de la cuenta o sin que disminuya nuestro rendimiento.

2. ¿Se pierde más grasa?

Esta pregunta es aún más habitual que la anterior, ¿ayunar ayuda a quemar grasas?

Por una parte, es cierto que, en ciertos contextos, donde hay una baja disponibilidad de glucógeno en nuestro organismo (ayunos prolongados o en dietas con baja ingesta de carbohidratos), el organismo aumenta la capacidad de obtener energía a partir de las grasas, dicho de otro modo, en ausencia de hidratos de carbono, el organismo aprende a obtener más energía a partir de las grasas.

El hecho de quemar más grasa a la hora de obtener energía no significa que vayamos a perder grasa cuando entrenamos en ayunas. Para ello, se necesita un déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen a lo largo del día (en si no tiene por qué ser diario, pero para que se entienda).

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Cuando hacemos periodos de restricción de alimentos (ayuno), realmente lo que estamos haciendo es disminuir la ventana de ingerir alimentos, es decir, tendremos menos tiempo para comer. Por lo tanto, puede que esa reducción de tiempo nos ayude a disminuir la ingesta calórica total diaria, facilitando así llegar al déficit calórico que tanto deseamos a la hora de perder grasa.

En conclusión, no se va a perder grasa solamente por ayunar, tiene que haber un déficit calórico para ello.

3. ¿Aumenta las ganancias de masa muscular?

¿Y qué pasa con el ayuno y el aumento de la masa muscular?

Cuando hablamos de aumentar la masa muscular, entre otras cosas se me vienen dos factores a la cabeza, el estímulo y el material. Vamos a profundizar sobre todo en el material.

Cuando hablamos de material para ganar masa muscular, hablamos principalmente de la proteína. Las proteínas que ingerimos en nuestra dieta estarán destinadas (entre otras muchas cosas) a la regeneración de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Obviamente depende del contexto, pero, como recomendación general, diría que es conveniente ingerir cierta cantidad de proteína en el peri-entreno (antes o después del entrenamiento) para optimizar la síntesis de proteínas. Por ello, tenemos que tener muy bien estructurado nuestro ayuno para que las ganancias de masa muscular sean similares a las de una dieta convencional destinado a ello.

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Volvemos a lo mismo de antes, esto no quiere decir ni que entrenar en ayunas aumente o deje de aumentar las ganancias de masa muscular, simplemente hay que tener en cuenta diferentes factores a la hora de programar tanto el ayuno como el entrenamiento.

En definitiva, lo que os quería transmitir con este artículo es que antes de aprobar cualquier idea, tan simplista como esta, reflexiona sobre ello y ten en cuenta el contexto que rodea al sujeto.

Lo que para ti puede llegar a ser bueno, puede que para mí no lo sea tanto.

FACTORES que tendría en cuenta antes de decidir si te conviene ir a entrenar en ayunas o no:

  • Objetivos: ¿qué quieres conseguir con el ayuno?
  • Hábitos alimentarios: ¿sueles desayunar normalmente?
  • Experiencia previa con el ayuno: ¿has entrenado alguna vez en ayunas? ¿qué tal?
  • Tipo de entrenamiento: ¿entrenamiento de fuerza o de resistencia?
  • Variables del entrenamiento: duración, intensidad, frecuencia
  • Hora del entrenamiento: no es lo mismo entrenar a las 6:00h que a las 11:00h
  • Requerimientos nutricionales diarios: ¿cuánto tienes que comer a lo largo del día? ¿crees que el ayuno te será de ayuda para ingerir dichas cantidades?
  • Calidad de las digestiones: ¿te cuesta hacer la digestión por las mañanas?
  • Horas de ayuno
  • Última ingesta de proteínas e hidratos

Como recomendación general, os recomiendo que consultéis con un Dietista-Nutricionista antes de tomar cualquier decisión, para que pueda analizar vuestro contexto y os de su punto de vista acerca de ello.

Unai Azkune
Dietista-Nutricionista

Colaborador en Osasun Sport Clinic

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