Dolor del nervio ciático: ejercicios prácticos para eliminarlo
En el anterior video [El dolor del nervio ciático: analizamos la ciática] te expliqué cómo es el dolor del nervio ciático, y en este video te doy consejos y te enseño ejercicios para ayudarte a modular el dolor que tienes debido al nervio ciático.
Los hormigueos, las parestesias… son una clara señal de que el nervio no está funcionando correctamente y tienes 2 opciones:
Valorar con un electromiograma
Para ver cómo se encuentra el nervio ciático. Puede estar inflamado o castigado y por lo tanto no puede conducir bien la señal a la musculatura.
Realizar test de Slump y Lasegue
Muestro la realización del test en el anterior video [El dolor del nervio ciático: analizamos la ciática]
Ten en cuenta que en el test tienes que guardar la posición unos 10 segundos para que sea válido.
No vale subir la pierna y bajarla enseguida. Mantén la pierna subida porque para testear el nervio hay que mantener el estiramiento neural durante unos segundos para que resulte eficaz.
Es fundamental conocer estas características del nervio porque así sabrás cómo algunas de las cosas que antes estabas realizando te podrían estar sentando mal.
Consejo 1
Dejar de hacer estiramientos de la parte posterior de la pierna o movimientos que aumenten el dolor.
Ahora que ya sabemos que no es bueno sentir el dolor, solamente dejando de hacer aquellas cosas que te estaban sentando mal ya vas a mejorar.
Consejo 2
Si tienes un dolor muy agudo, rebajar el dolor con medicación bajo supervisión médica.
Lo ideal es que consultes a un buen especialista en traumatología.
Consejo 3
Una vez que hayamos conseguido reducir el dolor, incrementar progresivamente la tolerancia del nervio, con ejercicios de neurodinamia.
Ejercicio: Caminar
Caminar , incrementando el tiempo, siempre sin llegar al dolor.
Aumentar la cantidad de salidas y disminuir los periodos de tiempo.
Dosificar las cargas, y en lugar de andar una sola vez al día durante 50-60 minutos, repartir las sesiones de marcha en 2 sesiones de 20-30 minutos a la mañana y otro tanto por la tarde.
Ejercicio: Bicicleta estática ergonómica
Tan bueno como caminar es la bicicleta. Una bici estática, ergonómica, que nos ayude a llevar la espalda recta. Al pedalear, estaremos movilizando el nervio de una manera muy sencilla.
Al igual que con el caminar, con la bicicleta estática realiza dos sesiones de 20-25 minutos como mucho, antes de que os aparezca el dolor.
También se puede alternar eligiendo caminar por la mañana y hacer bicicleta por la tarde, o al revés.
Siguiente paso
Una vez hemos empezado a rebajar el dolor dejando de hacer las cosas que sabemos que le sientan mal al nervio, siendo también probable que nos haya ayudado la medicación, devolveremos la función a los músculos de la parte posterior de la pierna y de la cintura. Músculos que han perdido su función de dar soporte a la cadera y a la columna debido al dolor.
Si sabemos que el nervio es el transmisor del impulso para que el músculo se contraiga, es lógico pensar que, si hemos tenido dolor del nervio, esa función se pierde.
Por tanto, lo primero que debes hacer es recuperar esa función muscular que hemos perdido.
Os voy a enseñar a través de unos sencillos ejercicios, para que te des cuenta de cómo músculos como el glúteo han perdido esa función de activación y tienes que aprender a devolvérsela. De lo contrario, cuando te empieces a mover más, seguirás con dolor, porque los músculos no están funcionando adecuadamente.
El siguiente paso es devolver la función a los músculos que la han perdido debido al dolor.
Si sabemos que el dolor del nervio ciático recorre toda la parte posterior del muslo, incluso el glúteo, deberemos comenzar por recuperar la función de este último.
En el video os muestro:
★ Ejercicios para devolver la función al glúteo. Activación y potenciación del glúteo mayor y medio.
★ Ejercicios para movilizar el nervio y facilitar la activación de los músculos profundos de la columna vertebral.
